瑜伽初级体位法，适合初次接触瑜伽的人来练习。由热身开始，然后依次从坐姿、站姿、跪姿、仰卧、俯卧等顺序，来循序渐进的习练瑜伽。

　　拜日式是一组体式的集合，基于对清晨刚刚升起的太阳的顶礼膜拜，感恩太阳带来的光明和温暖。

　　练习时要意识集中，体会内心的安宁，呼吸要平稳深长、均匀而有节奏。

　　拜日式完整序列

　　它从祈祷式开始，经过展臀式、直挂云帆式、奔马式、斜板式、蛇击式、眼睛蛇式、顶峰式，再由奔马式做回到祈祷式，才是一套完整的序列。而做奔马式时，每次都要两只腿换着做一次，才能调整身体的平衡。

　　一 祈祷式

　　站立，腰背挺直，双脚并在一起，双手合十放在胸前，两大拇指相扣抵在胸骨上。保持该姿势，呼吸三次，更换下一体式。

　　二 展臂式

　　吸气的同时，双臂伸直往上举过头顶，边呼气边让上身向后伸展。保持两次呼吸。

　　三 直挂云帆式

　　吸气，上身回正，呼气，手臂带动身体向前向下伸展，同时保持背部挺直，双手放于双脚两侧，脸部靠近小腿。保持三次呼吸。

　　四 奔马式

　　吸气，上身往上仰起，微微地弯曲膝盖，并把右脚往正后方大步踏出，同时右膝盖下的部位要全部着地，而左小腿要与地面保持垂直，边呼气，边将胯部下沉，双手尽量触及体侧的地面。保持两次呼吸。

　　注意：练习完右腿换左腿，继续再练习一遍。

　　五 斜板式

　　吸气，身体前倾，双手放于左脚两侧，呼气，左脚向后踏出与右脚并拢，收紧臀部，胯部微微下沉，身体成斜板状。保持两次呼吸。

　　六 蛇击式

　　呼气，弯曲肘部，同时把双膝、头部及上身贴在地面上，保持住这个姿势，同时双膝以下部位要全部着地。保持在这个体位上，呼吸三次。

　　七 眼镜蛇式

　　吸气的同时，双腿要伸直，上身靠着地面向前移动，直到胯部碰触到地面为止，头部保持向上伸展，让上半身后仰，眼睛看向天花板，注意不要耸肩。保持两次呼吸。

　　八 顶峰式

　　吸气，双脚脚掌贴地，抬起臀部，双手和双脚位置不动，伸直膝盖，让双肩一点点往下下用力下压，尽最大限度使额头和双脚脚后跟着地。此时身体要呈现出倒V的形状。保持在这个姿势上，呼吸三次。

　　九 奔马式

　　吸气，头部抬起，右腿往前迈出一大步，让右小腿保持与地面垂直。同时，左腿往正后方大步迈出，膝盖以下部位要全部着地，呼气的同时，胯部要往下沉。并且，上半身尽最大限度往后仰，眼睛要目视上方，双臂要自然地垂在身体两侧。保持这个姿势，呼吸两次。

　　注意:练习完一边腿，再换另一边腿继续练习。

　　十 直挂云帆式

　　吸气，身体回到中央位置，左腿往前收回，并与右腿并拢伸直，然后双手抱住脚踝，尽最大努力让脸靠近小腿部位。保持三次呼吸。

　　十一 展臂式

　　吸气，抬头，尽量目视前方，一次呼吸后双臂向前伸直，带动上身向上向后仰，伸展颈部。目视上方，保持两次呼吸。

　　十二 祈祷式

　　吸气，手臂带动上身回到正中位置，边呼气边将双手掌合十，放回胸前抵于胸骨。保持三次呼吸。

　　初级拜日式的功效：

　　可以全力舒展四肢，调理脊椎，改善骨质。

　　能挤压脏腑，理顺肠胃，促进全身血液循环和身体排毒。

　　可加强肢体的平衡感，使人精神饱满、精力充沛，充满自信和愉悦。

　　注意事项：

　　初级拜日式的一系列体式动作，不适合有高血压和心脏病的人练习。