7个基础动作：灵活髋关节柔韧双腿，效果很好！

　　灵活髋关节柔韧双腿，好像是一个只有开始没有结束的事。没有最灵活，最柔韧，只有更灵活，更柔韧

　　又来给大家介绍灵活髋关节，拉伸双腿的序列了。一组小串联，连休息术7个动作，可以单独练习，安排在腿部力量之后作为放松拉伸用也不错。

　　下面我们来看具体的动作。

　　动作1、战士一式

　　山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽撤左脚向后一大步，调整骨盆端正脊柱立直，吸气时，双手向上举过头顶，掌心相对呼气时，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面沉髋向下进入战士一式，保持5到8组呼吸后换反侧练习

　　大家注意看一下上图动作，模特的战士一式，严格来说是有问题的，看腰部的线条就知道了。

　　建议微卷尾骨，收腹部，让骨盆端正脊柱立直。

　　动作2、下犬式

　　在战士一式的基础上，双手放左脚两侧，撤左脚向后与右脚平行，双脚分开与骨盆同宽双手推地，手臂和背部成一条直线，臀部抬到最高，下犬式保持3到5组呼吸。

　　大手臂外旋，肩膀远离耳朵，脊柱充分延伸，头颈自然。

　　动作3、仰卧上举腿Ⅰ

　　仰卧在垫子上，双腿伸直，脚掌回勾抬右脚向上，双手抱住右小腿吸气时延展，脚后跟向远处蹬送呼气时，大腿向腹部靠近。保持5到8组呼吸，

　　动作4、仰卧上举腿Ⅱ

　　上一步的基础上，右手抓右脚踝，右腿向身体右侧打开到自己的幅度同样吸气时延展，呼气时加强保持5到8组呼吸，换反侧练习这两个动作。

　　这两个动作在拉伸腿后侧和内侧的时候我们经常会遇到。也是我认为的拉伸腿后侧最好的体式，介绍过很多次。今天在练习这个体式的时候，发现一个问题，在这儿顺带补充一下：不管是右腿向上，还是向右打开时注意不要缩短右侧腰的长度。

　　动作5、仰卧穿针式

　　上一步的基础上，双腿伸直，弯曲双膝盖，双脚踩地屈右膝，髋外展，右脚放左大腿前侧，双手十指相扣环抱住左大腿保持5到8组呼吸后，换脚练习反侧。

　　我们以前介绍过方块式，如果在方块式里膝盖离地面太高，可以用仰卧穿针式来代替，可以看作是仰卧穿针式的降阶版本。

　　动作6、仰卧简易扭脊

　　在上一步的基础上，弯曲双膝盖，双手体侧平举，呼气时，双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩膀的方向，保持5到8组呼吸后回正，双膝倒向左侧，反侧练习。

　　也是非常经典简单又实用的闭髋体式。几乎适合所有的主题。

　　动作7、挺尸式

　　在上一步的基础上，双腿伸直，脚掌自然外撇，双手自然放身体两侧掌心向上，闭上眼睛，放松全身3～5分钟。

　　最后还是要强调一下，一个是要循序渐进地改善，另一个是力量和柔韧性需要平衡练习。这是健康安全的前提，也是进步的前提，缺一不可！

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